Mejore Su Salud
Cerebral al Desarrollar un Mejor Propósito en Su Vida y Otras Estrategias
Simples que Mejoran su Cerebro
Un reciente estudio1,2 incluso
ha vinculado un sentido de propósito a la vida a una reducción de
probabilidades de sufrir un derrame cerebral. Más de 450 personas mayores
fueron incluidas en el estudio y se sometieron a evaluaciones físicas y
psicológicas anuales hasta su muerte.
El propósito de vida fue juzgado en una escala de cinco puntos y
por cada aumento de un punto en la puntuación, las probabilidades de tener un
infarto macroscópico (claramente daño visible de derrame cerebral en la
autopsia) se redujo en un 50 por ciento.
En total, las personas con un fuerte sentido de propósito en la
vida eran 44 por ciento menos propensos a sufrir el tipo de mayor daño en el
tejido cerebral que eleva el riesgo de demencia y discapacidad relacionada con
la edad.
Este vínculo incluso se mantuvo después de ajustar los factores como
la obesidad, el tabaquismo, la diabetes, presión arterial y la falta de
ejercicio. El autor principal, Lei Yu dijo a Reuters:3
"Nosotros y otros han demostrado que el propósito en la vida
protege contra múltiples resultados de salud adversos en la edad avanzada... Es
importante destacar que, el propósito en la vida se puede mejorar a través de
cambios en el comportamiento o participando en actividades como el
voluntariado, entre otras cosas."
Tener un sentido de propósito en la vida es un componente clave
del bienestar psicológico, y consiste en buscar un sentido en lo que hace y lo
que es y llevar una vida enfocada en objetivos. Según el estudio:
"Las personas mayores con un mayor sentido de propósito son
menos propensas a desarrollar resultados de salud adversos, incluyendo
mortalidad, disminución de la función física, fragilidad, discapacidad,
enfermedad de Alzheimer (EA) y derrame cerebral clínico."
¿Su Personalidad Está Enfocada en la Longevidad?
Tener un sentido de propósito y mantenerse productivo también
demostró promover la longevidad en el proyecto Longevity,4 un
estudio en Stanford que abarcó 80 años. Aquí, su nivel de conciencia, específicamente,
fue identificado como un marcador para la longevidad.
Los investigadores creen que la razón de esto se debe a que el
comportamiento de conciencia influye en otros comportamientos.
Por ejemplo, la gente consciente tienden a tomar decisiones más
saludables, como evitar fumar, elegir trabajos que disfrutan y estar con
parejas que se llevan bien--factores que pueden tener un impacto significativo
en su nivel de estrés y satisfacción general.
La gente consciente también tiende a ser más productiva, incluso
después de la edad de jubilación y tienden a considerar su trabajo como un
propósito.
El Proyecto Longevity descarta la idea
de que el trabajo pesado lo matara más más rápido. Por el contrario, las
personas que permanecen siendo productivas y trabajan duro toda su vida en
realidad tienden a ser más felices, más saludables y más sociales en
comparación con aquellos que no trabajan tan duro.
Las Actitudes Positivas También Reducen los Riesgos de
Enfermedades Cardiacas e Influye en la Expresión Génica
Otros
estudios han demostrado que los pensamientos y actitudes positivas pueden
fortalecer su sistema inmunológico, disminuir el dolor, enfermedad crónica y
aliviar el estrés.
Por ejemplo, un estudio5 encontró
que la felicidad, optimismo, satisfacción con la vida y otros atributos
psicológicos positivos se asocian con un menor riesgo de enfermedades
cardiacas.
Incluso se ha demostrado científicamente que la felicidad puede
alterar sus genes. Un equipo de investigadores de la UCLA demostró que las
personas con un profundo sentido de felicidad y bienestar tuvieron niveles más
bajos de expresión inflamatoria en los genes y respuestas antivirales y anti
cuerpos más fuertes.6
Esto cae en el ámbito de la epigenética—lo
que cambia la manera en que sus genes funcionan al alterar los factores
ambientales, incluyendo sus pensamientos y emociones.
Cómo Reprogramar Su Cerebro Enfocado en la Salud y Felicidad
Pero
qué tal si ya no es optimista, feliz, satisfecho, ni tampoco vive con un
sentido de propósito; ¿qué puede hacer? No es para preocuparse. Si bien puede
parecer que ciertas actitudes psicológicas están arraigadas al punto de ser
inalterable, la realidad es que puede cambiar su actitud.
Forbes7 recientemente
enumeró una serie de estrategias recomendadas por Davidson,
Ph.D., autor de The
Emotional Life of Your Brain, reprogramar
las vías nerviosas en el cerebro para aumentar el optimismo, enfoque,
auto-conciencia y otras actitudes que mejoran su salud. Esto incluye:
Visualice a alguien que sepa que está sufriendo--un vecino que
está enfermo o un amigo que tiene problemas en su matrimonio--y en cada
respiración imagine que está pasando por ese sufrimiento.
En cada exhalación, imagine que el sufrimiento se transforma en
compasión, lo que ayudará a aliviar el dolor de la persona," escribe
Forbes.
o Rodearse
de recordatorios, tales como fotos o recuerdos de momentos felices
o Expresar
regularmente gratitud
o Agradecer
a las personas por lo que le gusta o aprecia de ellos
o Practicar
la consciencia
o
Visualizar la compasión.
o
o
"Si desea ser más resistente, Davidson sugiere hacer estos ejercicios de cinco a 10
minutos de jalón, cuatro o cinco veces a la semana:
o
Su Cerebro Crece y Cambia a lo Largo de la Vida
Hasta hace poco, se creía que el cerebro humano no podía generar
nuevas células neuronales, una vez que las células cerebrales están muertas o
dañadas. Este viejo modelo ya no es relevante, ya que se ha demostrado que su
cerebro no sólo puede generar nuevas células (neurogénesis),
también puede crear nuevas conexiones neuronales.
Así que, en realidad tiene mucho más control sobre el cerebro y la
mente de lo que piensa. Según lo sugerido por el Dr. Davidson,
incluso se puede reprogramar su cerebro para ser más optimista—y con solo eso
podría crear un bucle de retroalimentación beneficioso que promueve la salud en
el resto de su cuerpo.
La capacidad de su cerebro para cambiar y adaptarse en respuesta a
la experiencia se conoce como neuroplasticidad.8Usted
puede pensar en esos cambios neurológicos como la forma en que su cerebro se
programa para desempeñar sus necesidades.
Un ejemplo de esto es cuando está aprendiendo una nueva habilidad.
Entre más se enfoque y practique, más hábil será y este será el resultado de
nuevas conexiones neuronales que se forman en respuesta a sus esfuerzos de
aprendizaje. Al mismo tiempo, su cerebro está experimentando un proceso
"recorte sináptico" que implica la eliminación de las vías que ya no
necesita.
Este fenómeno también se aplica a los estados emocionales. Por
ejemplo, si tiene antecedentes de ansiedad, sus vías neurales se adhieren a las
vías de la ansiedad. Si desarrolla herramientas para sentirse tranquilo y
pacífico la mayoría del tiempo, esas vías de ansiedad son eliminadas debido a
la falta de actividad—el término "úselo o piérdalo" se aplica aquí.
Además de las experiencias de vida y/o entrenamiento mental, la
plasticidad de su cerebro también es controlada por su alimentación y estilo de
vida, como el ejercicio. A pesar de lo que los medios le dicen, su cerebro no
está "programado" para encogerse y fallar a medida que envejece.
Los alimentos que come, el ejercicio, estados emocionales, patrones de sueño y
su nivel de estrés de todos estos factores influyen en el cerebro de un momento
a otro. Todos estos factores también influyen en su expresión genética. Es
importante entender que un determinado gen no está en una posición estática
"prendido" o "apagado." Usted podría portar un gen que
activa la enfermedad que nunca se expresó, simplemente porque nunca se
proporciona el entorno necesario para encenderlo. Según explicó el
neurólogo David Perlmutter:
"Interactuamos con nuestro genoma cada momento de nuestras vidas
y podemos hacerlo de manera muy positiva. Mantener su bajo nivel de azúcar en
la sangre es muy positivo en términos de permitir que los genes expresen menor
inflamación, lo que aumenta la producción de antioxidantes que dan vida.
Así que esa es la regla
número uno: Usted puede cambiar su destino genético. Regla número dos: Puede
cambiar su destino genético para crear nuevas células cerebrales... Usted
está constantemente creando nuevas células cerebrales en los años 50, 60, 80 y
90 años—durante toda su vida--a través de un proceso llamado neurogénesis."
Proteja Su Cerebro con Elecciones Más Inteligentes
Un número de estrategias de estilo de vida han demostrado promover
la neurogénesis. Esto incluye ejercicios, en especialel entrenamiento en intervalos de alta
intensidad, restricción calórica (el ayuno intermitente parece
tener muchos de los mismos beneficios mientras que es el más fácil de realizar)
y reducir los carbohidratos no vegetales (especialmente granos y azucares).
Según el Dr. Perlmutter, quien escribió
el excelente libro Grain Brain,
una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa es un componente clave para prevenir
la enfermedad de Alzheimer. El gluten parece ser particularmente problemático
para la salud del cerebro.
También necesita muchas grasas de omega-3 de alta calidad. Yo
prefiero el aceite de kril al aceite de pescado, ya que el aceite de kril
también contiene astaxantina, que
es particularmente beneficiosa para el cerebro. La astaxantina
es un carotenoide, ideal para reducir el daño mediado de los radicales libres
de la grasa—y su cerebro es 60--70 por ciento grasa.
Otros dos nutrientes que desempeñan un papel importante en su
salud cerebral son la vitamina D y la colina. Los investigadores han localizado
las rutas metabólicas para la vitamina D en el hipocampo y el cerebelo del
cerebro; áreas que están involucradas en la planificación, procesamiento de
información y formación de la memoria. En los adultos mayores, las
investigaciones han demostrado que los niveles bajos de vitamina D están
relacionados con una mala función cerebral.
La colina también reduce la inflamación y desempeña un papel en la
comunicación nerviosa. Los huevos y la carne son dos de las mejores fuentes
alimentarias de colina. Si no consume alimentos de origen animal, podría estar
en riesgo de deficiencia y sería prudente que considerara un suplemento. Por
último, pero no menos importante, el estado de su intestino también puede tener
una influencia significativa en la función cerebral. Su intestino es
literalmente su "segundo cerebro."
Así como tiene neuronas en el cerebro, también tiene neuronas en
su intestino, y las bacterias intestinales transmiten información de su tubo
digestivo al cerebro a través de su nervio vago.
La flora intestinal anormal se ha relacionado con el desarrollo
anormal del cerebro y podría ser el factor ignorado en muchos casos de depresión.
Además de evitar el azúcar, una de las mejores maneras de apoyar la salud
intestinal es consumir vegetales fermentados,
que están cargados con bacterias beneficiosas.
Opciones Saludables y una Temperatura Soleada Podrían Prevenir
Muchos Males
El mensaje aquí es que tiene un gran control sobre su mente, salud
cerebral y esperanza de vida, en base a las decisiones personales que
realice--desde la forma de pensar de cómo se mueve, lo que elije comer y el
momento. Para obtener una guía de alimentación completa, revise mi Plan de Nutrición que
también aborda el ayuno intermitente.
Al final, no hay una solución rápida cuando se trata de la
longevidad. No hay ninguna píldora mágica ni tampoco una fuente de la juventud.
Pero la solución tampoco no tiene que ser difícil o complicada. Una vez que
haya memorizado lo básico, comer bien y hacer ejercicio se convertirá en una
rutina, y no requiere de mucho pensamiento.
Hablando de pensamiento, lo ideal sería que mantuviera su mente
tan activa como su cuerpo. Recuerde, aprender algo nuevo es una manera de
mantener el cerebro joven, por lo que seguir aprendiendo durante toda la vida
es una buena idea.
Las investigaciones9 han
demostrado que participar en actividades cognitivamente estimulantes tanto en
la edad temprana como avanzada está relacionada con un menor deterioro
cognitivo en la vejez. Por el contrario si no desafía lo suficiente a su cerebro
con información nueva y sorprendente, con el tiempo empezara a deteriorarse.